Niasin, melatonin ve serotonin yapımında görev alır. Triptofan ve ürettiği moleküller vücutta uyku döngüsü, ruh hali ve davranış gibi birçok işlevi etkiler, beyindeki etkileri özellikle belirgindir. Triptofan eksikliği, duygusal ve bilişsel bozukluklara, niasin eksikliğine bağlı gelişebilen pellagram hastalığına yol açabilir. Esansiyel bir amino asit olduğu için vücut tarafından sentezlenmeyen triptofanın besin yoluyla alınması gerekir. Triptofan seviyeleri ilaç takviyeleriyle de desteklenebilir.

Triptofan nedir?

Triptofan, yetişkinlerde azot dengesi ve bebeklerde büyüme gibi birçok önemli amaca hizmet eden temel bir amino asittir ve serotonin ve melatonin dahil olmak üzere birçok moleküle dönüşebilir. Hindi, tavuk, et, peynir, yoğurt, yumurta ve balık gibi yiyeceklerde bulunan triptofanı vücut niasin adı verilen B3 vitaminine dönüştürür. Niasin, uyku ve melatonin düzeyleriyle bağlantılı bir nörotransmiter olan serotonin yapımında kilit rol oynar. Melatonin uyku döngülerinin korunmasında ve erken yaşlanmanın önlenmesinde etkilidir. Serotonin üretimi ise antidepresan etkiye sahiptir. Serotonin tokluk hissini de etkilediği için triptofan takviyeleri obezite sorunu yaşayan insanların iştahını düzenlemek için besin takviyesi olarak da kullanılır.
Triptofan neye yarar?
Triptofan gıdadan alındıktan sonra ilk olarak 5-HTP’ye (5-hidroksitriptofan) dönüştürülür. Bu öncü molekül daha sonra serotonin, melatonin ve B6 vitamini yapımında kullanılır. B6 vitamini enerji metabolizması için gereklidir. Triptofan karaciğer tarafından serotonin öncülü olan B3 vitaminine (niasin) dönüştürülür. Serotonin, sinir hücreleri arasında sinyal ileten bir hormondur. Aynı zamanda kan damarlarının daralmasını sağlayarak kan dolaşımını artırır. Serotonin seviyesindeki değişiklikler ruh halini, bilişsel becerileri ve sosyal davranışları etkilerken melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü yönetir. Bağışıklık sistemi, beynin kendini temizlemesi, hafıza ve öğrenme süreçleri gibi mekanizmalar uyku döngüsüne göre düzenlenir.

Triptofan faydaları nelerdir?

Gıdalarda doğal olarak bulunan triptofanın faydalarının çoğu, niasin ve dolayısıyla serotoninin ve melatoninin potansiyel artışından kaynaklanır. Daha fazla serotonin daha sağlıklı ve kaliteli bir uykuyu teşvik eder, depresyon ve kaygıdan kurtulmaya yardımcıdır, ağrı toleransını, iştahı yönetir, duygusal sağlığı korur.
Sosyal davranışları düzenlemede yardımcı olur
Triptofan sinirlilik, duygudurum bozuklukları, kaygı ve stres dahil olmak üzere birçok davranışsal belirtiyi tersine çevirebilir. Yapılan çalışmalar, beslenmeleri triptofanla takviye edilmiş kişilerin agresif ve dürtüsel davranışlarında belirgin bir azalma olduğunu ortaya koymaktadır. Aynı zamanda kabul edilebilir sosyal davranışlarda artış, kabul edilebilirlik sınırında da yükselme gözlenir. Triptofan olumlu sosyal davranışları teşvik eder.

Uyku kalitesini artırırVücutta uykuyu yöneten iki ana biyomolekül serotonin ve melatonin triptofandan yapılır. Yatmadan önce triptofan takviyesi alanların dinlenmiş olarak uyanma, daha net düşünme ve dikkat gerektiren işlerde daha iyi performans gösterme olasılıkları artar. Triptofan takviyeleri uyku verir ancak uyku ilaçlarının aksine performans düşüklüğü veya ilaç bağımlılığı yaratmaz ve uyanmayı zorlaştırmaz. Çalışmalar, hafif ve orta seviyede uykusuzluk çekenlerin triptofan takviyesi sayesinde uykuya dalma sürelerinde azalma ve uykuda geçirilen sürede artış olduğunu göstermiştir.

Depresyonla baş etmeye yardımcı olur
Günümüzde depresyon için kullanılan neredeyse tüm ilaç tedavileri serotonin seviyelerini yükseltmeyi hedefler. Özellikle majör depresyon hastalarının düşük triptofan seviyesine sahip olduğunun keşfedilmesi, serotoninin triptofan takviyesi ile dengelenmesini depresyon tedavisine dahil etmiştir. Triptofan depresyon tedavisinde tek başına etkili olmasının yanı sıra reçeteli antidepresanlarla olumlu bir kombinasyon da oluşturmaktadır.
Kaygıyı ve stresi azaltır
Triptofan ve serotonin arasındaki bağlantı, triptofanın kaygıyı ve stresi azalttığını göstermektedir. Triptofan takviyesi stresin biyokimyasal belirteçlerini, özellikle insan vücudunda birçok zararlı etkiye sahip olan kortizol hormonunu azaltır. Triptofan seviyesinin düşüklüğü, kaygı bozukluğu veya travma sonrası stres bozukluğu bulunan kişilerde semptomların kötüleşmesine neden olur. Yaşlılarda, premenstrüel sendromlu kadınlarda, depresyon ve anksiyetesi bulunan kişilerde huzursuzluğu azaltmak üzere triptofan takviyelerinden yararlanılır.

Bilişsel becerileri destekler

Triptofanın hafıza ve öğrenme süreçleri üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar düşük triptofan seviyelerinin belleği ve bilişsel işlevleri olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Özellikle olaylara ve deneyimlere bağlı bellek, düşük triptofan seviyesine bağlı olarak zarar görebilir. Gün içinde yaşanan olayları etiketleme görevini üstlenen serotoninin öncülü triptofan, bilişsel süreçlerde etkilidir. Sinir hücrelerinin iletişimini daha verimli bir hale getirmenin yanı sıra dikkat ve konsantrasyonu artırır.

Bazı zihinsel bozukluklarda, sigarayı bırakmada, atletik performansı artırmada ve demans semptomlarının iyileştirilmesinde de triptofan takviyelerinden yararlanılır.

Triptofan eksikliği neden olur?

Vücut tarafından sentezlenmeyen triptofanın gıdalar yoluyla alınması gerekir. Beslenmeyle alınan triptofan miktarı, aldığınız protein miktarına ve protein kaynaklarına bağlı olarak değişse de tipik bir beslenme ile günde yaklaşık 1 gram triptofan alınabilir. Gıdalardan yeterli miktarda triptofan alınmadığında vücuttaki serotoninin miktarı azalır. Ayrıca, sigara ve alkol kullanımı, yüksek miktarda şeker tüketimi veya anormal derecede düşük kan şekeri düzeyi triptofanın diğer moleküllere dönüşümünü azaltır. B6 vitamini bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmemesi de triptofanın, niasin ve serotonine dönüşüm sürecini olumsuz etkiler.

Triptofan eksikliği belirtisi

Triptofan eksikliği belirtileri, serotonin üretiminin azalması nedeniyle ortaya çıkmaktadır. Yapılan birçok çalışma, depresyona giren kişilerin normalden düşük triptofan seviyesine sahip olduğunu göstermiştir. Düşük triptofan seviyesi kaygı, gerginlik ve sinirlilik gibi duygu durum bozukluklarını artırabilir. Saldırgan bireylerin saldırganlık ve dürtüsellikleri artabilir. Uzun süreli bellekte problemler yaşanabilir. Olaylara ve deneyimlere bağlı episodik bellekte bozulmalar oluşabilir. Öğrenme güçlüğü ve konsantrasyon kaybı gibi bilişsel becerilerde düşüş gözlenebilir. Triptofan eksikliği özellikle çocuklarda kilo kaybına yol açar. Yetişkin bireylerde görülen triptofan eksikliği sindirim sistemi bozukluklarına, sinir sistemi problemlerine, ruhsal bozukluklara, ve niasin eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan pellagra hastalığına yol açabilir.

Triptofan eksikliği tedavisi

Vücudun triptofan seviyesi protein içeren gıdalarla ya da ilaç takviyeleri ile dengelenebilir. Triptofan vücutta farklı moleküllerin üretim sürecinde de yer aldığından doğrudan triptofan takviyesi almak yerine, kişinin ihtiyacına bağlı olarak 5-HTP ve melatonin gibi triptofanın ürettiği moleküllerden birisi takviye edilebilir. Örneğin, uyku döngüsünü iyileştirmek için melatonin, vücuttaki serotonin seviyesinin yükseltmek için 5-HTP takviyesi tercih edilebilir.

Triptofan içeren ilaçlar

Triptofan takviyesi olarak kullanılan L-Triptofan ilacı dışında, serotonin öncülü 5-HTP (5-hidroksitriptofan) kapsülleri veya melatonin hormunu takviyeleri triptofan içeren ilaçlardır.

Triptofan içeren gıdalar

Triptofan, protein içeren gıdalarda bulunur. Et, önemli bir protein kaynağı olsa da birçok vejetaryen ve vegan triptofan kaynakları da vardır.

Triptofan hangi besinlerde bulunur

Somon balığı
Haftada iki porsiyon yağlı balık yemek çoğu insan için yeterli triptofan sağlayabilir. Somon gibi yağlı balıklar aynı zamanda omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bu yağ asitleri güçlü kemikleri, sağlıklı bir cilti ve göz fonksiyonlarını destekler. Somon ayrıca güçlü dişler ve sağlıklı kaslar için gerekli olan D vitamini kaynağıdır.

Kümes hayvanları

Kanatlı kümes hayvanlarından tavuk, hindi ve kaz iyi birer triptofan kaynağıdır. Tavuk göğsü gibi yağsız etler genellikle protein bakımından yüksektir.

Yumurta

Yumurtada bol miktarda bulunan protein triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Yumurtanın sarısı triptofan ve trozin amino asitlerini, kolin mineralini, biotin ve omega-3 yağ asitleri içerir.

Ispanak

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer triptofan kaynağıdır. Ayrıca, demir açısından zengin bir sebze olan ıspanak, vücudun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar bol miktarda triptofan sağlayan bitkisel kaynaklardır. Tohumlar, yağlı balık, tavuk veya yumurta kadar triptofan içermez. Bununla birlikte, vejetaryenler ve veganlar için uygun triptofan ve protein kaynaklarıdır. Ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi kuruyemişler ve keten tohumu, ay çekirdeği, susam gibi tohumlar triptofan yönünden zengindir. Kuruyemişler aynı zamanda protein, sağlıklı yağ ve lif içerir.

Peynir

Her gün tüketebileceğiniz bir diğer triptofan kaynağı peynirdir. Peynir, sağlıklı kemikler ve dişler için yüksek miktarda kalsiyum da içerir.

Soya ürünleri

Soya peyniri, soya sütü veya soya sosu gibi soya içeren ürünler bolca triptofan içerirler. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için alternatif triptofan kaynaklarıdır.

Triptofan yan etkileri ve zararları

Orta dozlarda güvenli sayılan triptofan takviyeleri yüksek dozlarda ara sıra bulantı ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaratabilir. En sık bildirilen yan etkiler, mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık dahil olmak üzere genellikle gastrointestinal yan etkilerdir. Orta düzeyde sayılan bu yan etkiler, sabit bir dozaj elde edildiğinde sıklıkla azalır veya kaybolur. Daha az görülen yan etkileri ise baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali, ağız kuruluğu, görmede bulanıklık, kas zayıflığı ve cinsel problemlerdir.
Antidepresanlar gibi serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlarla birlikte triptofan veya 5-HTP alımında oraya çıkabilecek yan etkiler ciddi sağlık sorunları oluşturabilir. Vücutta serotonin aktivitesi aşırı arttığında, serotonin sendromu denilen durum ortaya çıkabilir ve terleme, titreme, ajitasyon ve deliryum gibi çeşitli semptomlar görülebilir. Serotonin seviyenizi etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyesi almadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

Triptofan alerjiniz, karaciğer veya böbrek hastalığınız, eozinofili adı verilen beyaz kan hücresi bozukluğunuz veya fibromiyalji gibi bir kas rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız tıbbi bir tavsiye olmadan triptofan takviyesi kullanmamalısınız. Diyabet tanısı konmuş veya ailesinde diyabet öyküsü olan ve sindirim problemleri bulunan hastalarda triptofan dikkatli kullanılmalıdır.